Ülekaalu vastu võitlemine on pikk ja vaevarikas protsess. Kuid on olukordi, kui peate kaalust alla võtma lühikese aja jooksul, näiteks nädalaga. Seda pole lihtne teha, kuid on täiesti võimalik kaotada paar kilo, sirgendada rühti ja visuaalselt pingutada figuuri. Peate lihtsalt järgima dieeti ja tegema teatud harjutusi.
Mida peaks iganädalane kaalulangetusprogramm sisaldama?
Lisakilode nii lühikese aja jooksul kaotamiseks peate lähenema ülesandele terviklikult. Esiteks on see dieet, mis seisneb tarbitavate kalorite hulga vähendamises ja tervisliku toitumise reeglite järgimises. Tarbitud kalorite kogus peaks olema väiksem kui kulutatud energia. Siis kaob ülekaal kiiremini. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima. Sellised meetmed võivad põhjustada keha ammendumist ja heaolu halvenemist.
Keeld peaks olema jahu ja kondiitritooted, alkohol ja gaseeritud joogid, praetud ja rasvased toidud. Suuremat tähelepanu tuleks pöörata toidule, kus on palju vitamiine ja mineraale. Soolakoguse vähendamine (või selle vältimine) võimaldab teil kaotada liigsed kilod, vähendades veekogust kehas.
Kuid ainuüksi dieet ei aita. Samuti vajate kardiokoormusi ja harjutusi erinevatele lihasgruppidele.
Jõuline kehakaalu langetamine
Kiireks kehakaalu langetamiseks peate kogunenud keharasva võimalikult palju põletama. Südame võib selles aidata. Need mitte ainult ei aita kaasa lisakilode hooldamisele, vaid tugevdavad ka kardiovaskulaarsüsteemi. Need harjutused hõlmavad järgmist:
- pikamaajooks;
- kiire jalutuskäik;
- hüppenööriga hüppamine või üle madala takistuse;
- trepist üles ja alla jooksmine;
- võimlemine statsionaarsel jalgrattal, elliptiline treener, jooksulint;
- aeroobika koos astmetega või ilma;
- ujumine ja vesiaeroobika;
- aktiivsed spordimängud - jalgpall, võrkpall, korvpall, tennis jne;
- energiline tants muusika järgi.
Selliseid kehakaalu langetavaid harjutusi tuleb teha iga päev, vähemalt 40 minutit. See on tingitud asjaolust, et rasva hakatakse põletama alles poole tunni pärast tunni algusest. Enne seda kulutab keha energiat. Pärast kardiotreeningut peaksite sooritama komplekti harjutusi, mille eesmärk on tugevdada ja säilitada kogu keha lihastoonust.
Kehakaalu langetamise treeningkompleks
Jõuharjutused võimaldavad konsolideerida südame koormustest saadud tulemuse, suunata keha liigsete hoiuste põletamiseks ka rahulikus olekus ning pingutama ka kogu keha lihaseid. Kaalulangus, eriti kiire kaalulangus, ei jää märkamata. Lõppude lõpuks lähevad kilogrammid minema, kuid nahk jääb venitatuks, küljed ja tuharad vajuvad.
Keha vormi viimiseks ja lihaste elastseks muutmiseks peate kaalulangetamiseks tegema järgmised harjutused:
- Seisa sirgelt, siruta jalad laiali, pane jalad sirgeks, ära rebi kannaid.
Tehke sügavaid kükke kiires tempos. Samal ajal ärge kallutage keha, ärge painutage selga, hoidke oma pead sirgelt. Käed võib asetada vöökohale või pea taha. Kükitades sirutage need enda ees sirgu. Oluline on jälgida oma hingamist. Kükitades peate sisse hingama, võttes lähtepositsiooni - välja hingama. Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.
- Lähteasend on nagu eelmises harjutuses.
Peate sisse hingama ja panema ühe jala kaugele ettepoole, samal ajal langetades teise jala põlve alla. Ees asuv jalg peab olema põlvest täisnurga all painutatud. Seejärel hingake välja, võtke algasend ja pange teine jalg ette. Tehke iga jalaga 3 komplekti, milles on 10 kopsu.
- Lama selili.
Tõstke jalad kehaga risti ja visake käed pea taha. Rebige ülakeha põrandalt, tõstes välja hingates ja laskumisel sisse hingates. Kui teil on raske oma jalgu sirgelt hoida, võite neid veidi painutada (kuid ärge puudutage põrandat). Tehke 3 komplekti 10 kordust.
- Põlved, lama selili põrandal ja tõsta sellest asendist risti põrandaga risti.
Kui te ei saa täielikult lamada, peate keha võimalikult palju alla laskma. Tehke 10 sellist tõstet.
- Selili lamades tõstke jalad kehaga risti.
Sellest asendist pange oma jalad paremale, seejärel võtke algasend ja korrake harjutust teises suunas. Sooritage maksimaalne arv kordi, püüdes viia need 80-100 korduseni.
Esimesel koolituspäeval saate sooritada ühe lähenemise, teisel - 2 ja alates kolmandast päevast - vähemalt 3 lähenemist.
Soovitused kehakaalu langetamise ajal treenimiseks ja dieediks
Et kaalulangetamise harjutused ja toitumine tooksid kauaoodatud efekti, peate järgima neid soovitusi:
- Treenida tuleb iga päev, vähemalt 1 tund. Ärge jätke treeninguid vahele.
- Kardio koormused ja harjutuste komplekt tuleks kombineerida ühes treeningus.
- Iga õppetunniga peate suurendama treeningu aega, lähenemiste ja korduste arvu.
- Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid, köögivilju ja puuvilju. Või asendage taimeõliga.
- Joo rohkem vedelikku, eelistatavalt puhast vett ilma gaasita.
- Portsjonid peaksid olema väikesed. Parem on jätta laud veidi näljasena.
- Ärge jätke sööki vahele. Neid peaks olema 5.
- Söögikordade vahel ei tohi suupisteid teha.
- Vältige stressi tekitavaid olukordi.
- Varu korraliku une jaoks aega.
- Jälgige treeningu ajal pulssi. Ärge pingutage, muidu võite kauaoodatud kaalulanguse asemel saada probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.
Sellise programmi nädala tulemus on nõutav. Kuid iga inimene on erinev. Mida suurem on inimese algmass, seda rohkem võite kaotada kilogramme. Siiski tuleb meeles pidada, et kiire kaalulangus on keha stress. Ja mida kiiremini kaal kaob, seda kiiremini see saab ja naaseb. Ja kui nädala pärast lõpetate dieedi järgimise ja loobute treeningutest, siis kaal taastub.
Ja seetõttu, et saada nädala jooksul oluliseks sündmuseks vormi, peate tulemust pidevalt parandama ning hoolitsema enda ja oma tervise eest.